Важные составляющие набора мышечной массы?Набор мышечной массы относится к сложному комплексному процессу, во главе которого стоит не только тренинг, но и режим питания и отдыха.
Интенсивные тренировки:Тренировочные принципы у всех разные и зависят от многих факторов, например, от уровня подготовки атлета, типа телосложения, состояния здоровья и т. д. Поэтому здесь будут предложены усреднённые значения и рекомендации, от которых нужно отталкиваться, и которые нужно корректировать.
При наборе мышечной массы важно соблюдать систематичность тренировок и принцип прогрессирующей нагрузки. Рост мышечной ткани — это своего рода защитный механизм в ответ на нагрузку, поэтому для прогресса необходимо постоянно увеличивать последнюю, а также создавать «новый стресс» мышцам.
Немаловажную роль играет концентрация на тренировке, правильная техника и безопасность при выполнении упражнений.
Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часов. Иначе она может привести к переутомлению и увеличению уровня катаболизма (разрушения мышечной ткани).
Кратность тренировок: 3–4 в неделю. В день можно тренировать две мышечные группы. Причём при наборе мышечной массы целесообразно сочетать проработку крупной и мелкой мышечных групп. Тренируя крупные мышцы, мы увеличиваем концентрацию гормона роста в крови, который принимает непосредственное участие в росте мышечной ткани. На каждую группу мышц следует выполнять по 3–4 упражнения. Причём акцент стоит делать на базовые многосуставные движения. Примеры некоторых из них:
- жим штанги от груди лёжа на скамье/наклонной скамье — базовое упражнение для грудных мышц
- подтягивания на перекладине разными хватами — базовое упражнение для мышц спины
- приседания со штангой — базовое упражнение для мышц бедер и ягодиц
Также целесообразно включать в тренировку изолирующие упражнения. Это те упражнения, где как правило задействован один сустав и нагрузка приходится только на одну мышцу:
- сведение/разведение рук в блочном тренажёре — упражнение для грудных мышц
- сгибание/разгибание ног в тренажёре — изолирующее упражнениям для мышц бедра
- отведение рук с гантелями в сторону — изолирующее упражнением для дельтовидных мышц
Количество повторений: от 6 до 12. Количество подходов: от 3 до 4.
Пример классического тренировочного сплита:
- Понедельник: мышцы груди + бицепс плеча
- Среда: мышцы бедра + дельтовидные мышцы
- Пятница: мышцы спины + трицепс
Рекомендуется выполнять 2 раза в неделю аэробные нагрузки по 20–25 минут.
Сбалансированное питание:Для того, чтобы происходил мышечный рост, необходим «строительный материал», который мы получаем с пищей. Причём в данном случае пищи должно хватать не только на удовлетворение физиологических потребностей организма, но и на создание новых структур, то есть гораздо больше, чем требуется обычному человеку (не спортсмену). Тренировки создают микротравмы, из-за которых и происходит наращивание массы, но именно то, что мы едим и дает тот самый массонаборный эффект. Основы питания при наборе мышечной массы не сильно, но все-таки отличаются от простых основ здорового питания:
- большое количество приемов пищи
- не пренебрегать белком
- сократить количество углеводной пищи во второй половине дня
Основным советом тут будет - есть много. Реально много. Причем, то что вы набираете массу не означает, что вы можете накинуться на вожделенную пиццу или бургеры. Придется вести рутинный ииногда надоедающий рацион. Основными продуктами являются:
Углеводы:
- каши (рис, гречка, твердые сорта макарон)
- грубый хлеб
- фрукты (в качестве быстрых углеводов и не больше20-30% от дневной нормы углеводов)
- овощи
Белки:
- мясо (курица, говядина, и другие диетические виды мяса)
- рыба
- яичные белки
- молочные продукты (творог, молоко и прочее)
Жиры:
- орехи
- масла (оливковое, льняное)
- рыба
Восстановление:Рост мышечной ткани происходит именно во время отдыха. Поэтому следует уделять этому должное внимание. Продолжительность ночного сна должна быть не менее 7 часов. Если есть возможность, то надо стараться уделять время и дневному сну. Именно во время сна происходит максимальная секреция гормона роста. Необходимо избегать стрессовых ситуаций, которые пагубно влияют на синтез белка в организме и способствуют катаболизму.
